Nejlepší palivo pro mozek

Napsal voyty | 1. 2. 2023 |

O ketogenní dietě a jejím vlivu na činnost mozku

Chalk hand drawn brain picture with assorted food, food for brain health and good memory: fresh salmon, vegetables, nuts, berries on black background. Foods to boost brain power, top view, copy space

Tento článek psal neodborník na výživu, já, snad se mi i přesto podaří přetlumočit zásadní informace o tom, proč se zajímat o ketogenní dietu v souvislosti s duševním zdravím.

Informace jsem začal sbírat po poslechu zajímavého podcastu, kde je rozhovor s Dr. Chrisem Palmerem, který ketogenní dietou provází a léčí stovky lidí a pomáhá jim tím ulevit od duševních problémů.

Díky ketogenní dietě se Dr. Palmerovi podařilo eliminovat symptomy schizofrenie, bipolární poruchy a také alkoholismu, podrobněji a odborněji v tomto článku.

Ačkoliv v zásadě nic nemám proti různým alternativním přístupům, stále o něco více důvěřuji něčemu, co se opírá o větší studie a dá se vysvětlit i fyziologickými mechanismy. Obojí zřejmě o ketogenní dietě platí, ačkoliv léčba duševních poruch touto dietou je stále poměrně nové téma.

Výsledky mě opravdu udivily a tak jsem začal hledat co na tom vlastně je tak účinného.

Co je ketogenní a nízkosacharidová dieta

Rozdíl mezi běžnou dietou a tou ketogenní je v hlavním zdroji energie pro tělo. Zatímco obvykle ji máme hlavně ze sacharidů, v ketóze tělo vytváří energii z tuků. V ketogenní dietě je tedy standardní potravinová pyramida tak trochu obrácená vzhůru nohama.

Běžně jsme zvyklí mít energii hlavně z obilovin, rýže, brambor, ovoce, zkrátka cukry, v ketodietě jsou to oříšky, maso, vajíčka, sýry, olejnaté plody (olivy, kakaové boby, avokádo), semínka, zkrátka to, co je tučné. Aby byl organismus stále v ketóze, je třeba denně zkonzumovat maximálně 20-50g sacharidů denně, pro představu jedna houska má 60g sacharidů a tím už překračuje maximální příděl na den. Ketóza je proces výroby energie z tuků.

Nízkosacharidová dieta je mírnější variantou této diety, tělo si vytváří většinu energie z tuků a část ze sacharidů (držíte se do 100g sacharidů denně). Zkrátka omezujete a hlídáte si ve stravě sacharidy a tuky jíte v množství dle libosti.

Proč to může dávat smysl?

Petroglyphs on Newspaper Rock in Canyonlands National Park, Utah, USA

Živit se hlavně tuky zní na první poslech šíleně, vždyť pak budeme tuční!

Naopak, tělo většinou na této stravě hubne a následně si drží stabilní váhu, i proto je ketodieta známá hlavně jako prostředek na hubnutí, už méně jsou ale známy její terapeutické účinky, o těch však až později.

Když se zamýšlíme nad různými dietami, rád si první zjistím, jak to bylo v naší vývojové historii.
A zřejmě před dobou pěstování a šlechtění potravin tomu tak opravdu bylo a konzumovali jsme tuků více, než je tomu v průměru dnes. Jednotný názor na to, co přesně jedli lidé v paleolitu není, zdroje se shodují v tom, že lidé jedli ve své stravě velké množství tuků. Neshody panují i proto, že už v období paleolitu lidé žili na mnoha místech planety a taky se tak jejich strava lišila, vždy ale jedli více tuků oproti sacharidům než je dnes běžné. (viz. článek zde )

Cukry v ovoci jsou sice přírodní, samy o sobě tělu neškodí, ale jejich množství ve stravě je zkrátka jiné než tomu bylo kdysi. Jablka, banány a takřka všechno další ovoce je vyšlechtěné aby mělo co nejvíce cukru, obiloviny rostly jen v malém množství a zdroje cukru byly tedy spíše v menšině. Vyskytovaly se hlavně bobuloviny jako jsou třeba borůvky, maliny apod, zdroje cukrů byly menší a spíše sezónní záležitostí. I možná proto se právě po cukrech přibírá na váze, neboť byly v přírodě jen chvíli v roce, bylo tedy třeba jich sníst hodně v krátkém čase a energii uložit v těle ve formě tuků.

Pozor, to však neznamená, že strava byla hlavně o mase, dle výzkumů trávicích traktů se například prehistoričtí lidé v oblasti dnešního španělska živili hlavně semínky, oříšky, houbami a různými rostlinami, byli tedy převážně vegany! Samozřejmě záleželo na oblasti, v globále, čím severněji či do vyšší nadmořské výšky jdete, tím větší podíl masa ve stravě, eskymáci jedli a v některých oblastech stále jedí takřka výlučně maso.

Samozřejmě i na sacharidy už jsme si dobře navykli a jejich příjem nám je přirozený, i s jejich zvýšeným příjmem můžeme žít zdravě. Co však platí u jednoho nemusí platit u druhého, a zřejmě jsou skupiny lidí, kterým zvýšený příjem sacharidů možná škodí, přibírají na váze, mají cukrovku nebo duševní problémy.

Jak může ketogenní dieta pomoct?

Vlivů ketogenní diety na metabolismus je mnoho, my se však zaměříme na její efekt na nervový systém.

Pozor, to že může být prospěšná neznamená, že je prospěšná každému a v jakékoliv formě.

Ketogenní dietu je třeba chápat podobně jako medikaci, má svůj účel, svoje vedlejší účinky, svá rizika a je nutné k ní přistupovat systematicky a ideálně po konzultaci s odborníkem.

Ketogenní dieta je v podstatě extrémní variantou stravy s vysokým podílem tuků a je spíše nejzazší variantou stravování u lidí, kterým může prospět vliv ketonů na nervový systém.

První výsledky vlivu ketogenní diety na nervový systém byly nalezeny a potvrzeny u lidí s epileptickými záchvaty a zde je její vliv již definitivně potvrzený. U mnoha lidí s jinak neléčitelnými zachvaty neexistuje jiná alternativa než ketogenní dieta. Tento léčebný postup je znám a systematicky ověřován již desítky let. Příručka v češtině zde

Až v posledních letech se však objevují studie vlivu ketogenní diety na duševní onemocnění jako je schizofrenie, bipolárně afektivní porucha a deprese a závislosti. Podrobněji v tomto článku.

To, že léčba zabírá jak na bipolární poruchu tak na epilepsii není až tak náhodné spojení jak se na první pohled zdá, taky například valproát se používá jako lék na obě diagnózy.

Vliv ketogenní diety na nervový systém

Creative concept of a healthy brain on a blue background. Close-up.

Palivo, které tělo vyrobí z tuků se nazývá keton, proto tedy název ketogenní dieta.

Ketogenní dieta má podobný vliv na nervový systém jako půst, i při něm totiž tělo vyrábí energii z tuků. Také na půstu mnoho lidí zažívá lepší soustředění a více mentální energie.

Je tomu tak hlavně proto, že ketony jsou efektivnějším palivem pro náš mozek oproti glukóze. Z daného množství kyslíku jsou schopny předat neuronu více energie.

Ketony umí úplně přeskočit systém transportu glukózy a poskytují mitochondriím více energie a zdraví mitochondrií se tím zlepšuje. Zlepšení mentálních schopností tak bylo zjištěno i u lidí s Alzheimerovou chorobou po nasazení ketogenní diety.

Zvýšené množství energie pak může napomoci lepší stabilitě a zdraví celé nervové soustavy.

Mozek který “jede” na ketonech z tuku má jinými slovy lepší účinnost oproti mozku, který pracuje hlavně s glukózou. Ze stejné váhy paliva dostane více energie. Někteří na ketodietě tak popisují lepší psychickou ostrost a snížení pocitu zamlženého myšlení. Navíc oxidací ketonů vzniká méně volných radikálů než při oxidaci glukózy.

Ketony jsou oproti glukóze pro mozek čistší a energeticky hustší palivo.

Jako vždy je však něco za něco, všechno nemůže mít jen samé výhody. Velký podíl tuků může být zvýšenou zátěží na trávicí soustavu, játra a taky je tento stravovací model někdy dost nepraktický, nemusí se podařit vybrat si v restauraci jídlo, které by vyhovovalo a tak třeba na cestách může být člověk odkázán na to koupit si oříšky, sýr či kus masa a někde si jej sníst. Jak asi tušíte, i finanční nákladnost takové stravy je spíše vyšší než je průměr, na druhou stranu i sladkosti jsou někdy vcelku nákladné a nezdravé a ty z jídelníčku zase úplně vypustíte. Taky pokud bude mít tato strava opravdu vliv na vaše duševní zdraví, můžete v dlouhodobém měřítku ušetřit na medikaci a odlehčit tím i tělu. Medikaci se dle studií na ketogenní dietě často daří postupně úplně vysadit.

Vyvážená dieta

Ketogenic diet ingredients for cooking dinner. Raw salmon, avocado, broccoli, bean, olives, nuts mushrooms, eggs in ceramic bowls. Grey texture background. Flat lay, space

Stále je třeba komplexní a vyvážený přístup, nejde jen o to vyměnit cukry za tuky, abychom byli zdravější, když si dáte místo sladkostí kostku másla tak tím tělu a stejně tak duševnímu zdraví jen těžko prospějete.

I u ketogenní a nízkosacharidové diety platí, že vyvážená a přírodní strava je lepší než vyhrocené a zjednodušující postupy.

Někteří autoři tak dělí ketogenní dietu na špinavou a čistou, ve špinavé jde jen o nahrazení cukrů tuky, nehledě na jejich původ (chodím do fastfoodu, jen si dám oproti obvyklému menu dvojitou porci masa bez pečiva) a čistou verzi, kdy hledím na to, aby strava byla zdravá a vyvážená.

Nic však není černobílé, jen čisté či jen špinavé, to jaká dieta je optimální je nikdy nekončící série otázek a odpovědí.

Co když žádné větší potíže nemám?

Zřejmě i tak se můžete zkusit inspirovat nízkosacharidovou či ketogenní dietou.

Nejvíce je vyzdvihován její pozitivní vliv na nervový systém, to však neznamená, že je třeba držet dietu celoživotně, mozku prospěje i pár měsíců na ketonech a má v tomto období lepší schopnost regenerace než když spotřebovává glukózu. Následně si můžete zkusit nastavit pro vás ideální podíl tuků a sacharidů ve stravě, neboť je to zkrátka a dobře individuální, pokud to ale nezkusíte trošku měnit, nikdy nemusíte přijít co je optimální právě pro Vás. Například i na zmírněníá úzkostí se doporučuje slevit z cukrů a přidat tuky, viz tento článek.

Z tohoto článku vyplývá, že ideálním poměrem pro většinu lidí je mít 50-55% energie ze sacharidů, zbytek hlavně z tuků a nejmenší část z bílkovin. Můžete si zkusit třeba pár dní počítat, ať získáte lepší představu o tom, co toto číslo v praxi znamená. Jistě však nedoporučuji počítat si kalorie stále a vždy, velmi snadno se z toho totiž může stát obsese! Ketogenní dieta alespoň dle této studie nevychází jako to nejlepší pro dlouhověkost, jedná se však o průměr a opět se vracíme k tomu, že ve stravování nelze najít jedno číslo, které vyhovuje všem. Taky platí, že každá zdravá dieta má nějaké své nevýhody a nějaké výhody, každé jídlo ze svým způsobem zátěž pro organismus a při volbě stravy je to vždy zhodnocení výhod i nevýhod nějakého přístupu.

Data se zakládají na dlouhodobé studii na velkém počtu lidí (15 428), kde hlavním měřítkem byla úmrtnost, resp. kdo se dožil nejvyššího věku.

Další proměnou kterou výzkumníci sledovali byl poměr živočišných a rostlinných tuků, zjistili, že déle se dožívali lidé, kteří měli větší podíl rostlinných tuků ve stravě oproti těm živočišným.

Tato čísla však určitě neberte jako vyrytá do kamene, jistě jsou lidé kterým sedí více cukrů ve stravě a taky lidé, kteří potřebují více tuků, a možná o tom ani neví, čímž se opět dostáváme k tématu podílu tuků ve stravě a duševního zdraví.

Tuk, cukr, Inzulín, glukóza, stabilita, labilita

Ve zkratce a jednoduše, výroba energie z tuků má oproti té z cukrů docela jinou dynamiku.

Cukry se vstřebávají daleko dříve do krve, tělo je rovnou využije, pokud se tedy živíme hlavně cukry, energie v těle více kolísá, je méně stabilní, ale je po jídle velmi rychle k dispozici. Oproti tomu tuky mají 2x vyšší energetickou hustotu, tedy gram tuku má dvakrát více energie oproti cukru, ale trvá déle než se z něj energie vytvoří a je to odlišný chemický proces. Příjem energie hlavně z tuků upravuje mnoho metabolických procesů v těle a mozek není výjimkou.

Efekt více vlivů, výslednice sil

Tvrdit však že duševní problémy jsou jen o stravě by však bylo drastickým zjednodušením, duševní problémy jsou komplexní a jejich příčiny jsou také komplexní, jsme ovlivněni genetikou, dětstvím, vírou, vztahy, aktuální situací a také stravou.

Pokud však dojde k léčení nervové soustavy, mohou se začít snadněji otevírat a hýbat i další aspekty života. Představte si duševní nemoc třeba jako obří balvan, který je třeba odvalit a už dokonce i pomalu přicházíte jak na to. Dokud Vám však fyzicky nenarostou větší svaly, ani s ním nehnete, stejně tak až s dostatečně silnou a zdravou nervovou soustavou se teprve může podařit pohnout vnitřním světem.

Jak může vznik duševní poruchy probíhat?

Ano, zní to vždy přitažlivěji když se řekne, tohle je tím a tím, konec přiběhu, hotovo, raději tomu věříme oproti složitým propleteným příběhům. Ale to jednodušší vysvětlení neznamená vždy pravdivé. Zkusíme se zamyslet třeba nad schizofrenií.

Víme, že genetika má vliv, v příbuzenstvu člověka se schizofrenií jsou častěji další lidé s duševním onemocněním a také častěji má v rodině umělce (jak souvisí kreativita a schizofrenie zde v článku)

Také prožité trauma a vztahy v rodině mají na rozvoj nemoci vliv, ale opět zde není přesné pravidlo, někdo může prožít trauma a vyroste z něj, někdo prožije trauma a spustí mu psychotické stavy, které se poté stanou chronickými, tedy mu pravděpodobně bude diagnostikována schizofrenie. Vše může záležet na vztazích které prožil v rodině, genetice a zřejmě také na fyzickém zdraví nervové soustavy. Co z toho vyznívá, zkrátka nezjednodušujme, někdy složitá vysvětlení jsou ta pravdivější.

Ketogenní dieta zřejmě může fungovat podobně jako medikace nebo dokonce lépe, pomáhá stabilizovat náladu, zlepšit soustředění, pomáhá zdraví mitochondrií a přidá mentální energii. díky tomu pak může být začátkem cesty léčení, otevírání témat, lepšího náhledu a psychické odolnosti.

Například bylo zjištěno, že lidé se závislostí na alkoholu lépe odolávají svým chutím a méně často tedy pijí alkohol, když jsou na ketogenní dietě. Vysvětlením by zde mohlo být, že pokud má člověk více psychické energie a lépe se soustředí, může mu to pomoct odolat impulsům vycházejících ze závislosti.

Jak to zatím jde?

Jelikož nemám žádné závažnější duševní problémy, nic mě netlačí nasadit si hned striktní ketogenní dietu. Rozhodl jsem se ale, že časem zkusím 3 měsíce abych na sobě zažil účinky déletrvající intenzivní ketózy.

3 měsíce je doba navrhovaná Dr. Palmerem, více o jeho přístupu a poznatcích v dalším článku. Tato doba by měla působit blahodárně na nervový systém a jeho mitochondrie, je to minimální doba po kterou by člověk měl ketogenní dietu držet aby měla podstatnější vliv na jeho duševní zdraví..

Zatím postupně vynechávám většinu sacharidů a nahrazuji je tuky (Třeba místo housky si do polévky naleju spoustu olivového oleje). Přestal jsem jíst pečivo, rýži, brambory. Luštěniny jím jen v omezeném množství stejně tak sladkou kořenovou zeleninu jako je mrkev či cibule. Jelikož si zatím nehlídám příjem všech živin, nedržím dietu příliš striktně a nepočítám přesně těch 20 gramů sacharidů denně které jsou maximum pro terapeutickou ketogenní dietu. Postupně sleduji, co dělá tato změna s tělem a psychikou. Přeci jen, jak můžu něco doporučit klientovi, když si to první nevyzkouším sám na sobě

Zamyšlení pro všechny psychiatry, zda by také neměli zkusit medikaci, kterou předepisují první sami na sobě? Přeci jen jedna věc je zkušenost předána slovy a druhou věcí je opravdový prožitek něčeho na vlastní kůži

1. týden - Zažívám pocity nechutenství, někdy celý den bez hladu, ty se však střídají s pocity velkého hladu, jakéhosi nenasycení, neboť keto dieta má často menší objem a tělo se teprve učí z ní dostat potřebnou energii. Třetí den zažívám tzv. keto chřipku, tělo se přenastavuje na tuky, bolí hlava, mám málo energie, trošku to opravdu chřipku připomíná. Trávení nefunguje úplně nejlíp, střídá se plynatost, zácpa, průjem, to trvá i do dalšího týdne. Ale není to nějak hrozné a většinu doby se cítím vcelku dobře.
2. týden - postupně si zvykám, ztrácím chuť na sladké a na pečivo, cítím se lépe a lépe. Již cítím, že tělo dostává z tuků víc energie a snadněji je tráví. Kdysi bych třeba nezvládl tolik kokosového mléka a pak si dát ještě sýr, ale začíná to být víc a víc v pohodě. Už cítím, jak je moje energie v průběhu dne stabilnější a to mě víc motivuje v dietě pokračovat
3. týden - trávení si už prakticky úplně zvyklo, na snídani jsem schopný si dát mascarpone s burákovým máslem a 90% čokoládou a je mi pak dobře (tomu bych kdysi fakt nevěřil). Co je velmi zajímavé, že tyto tučné věci chutnají stále více sladce, jakoby byla chuť tuku taková víc odměňující než kdy předtím. Celkově se mi chutě dost posunuly, třeba včera mě překvapilo, jak nasládlé bylo kysané zelí. Objev roku pro mě bylo, jak dobře chutnala 99% čokoláda kterou jsem si osolil. Když by mi někdo řekl, že budu muset vydržet i jen týden bez sladké chuti, vysmál bych se mu, ale nyní mi to přijde lehčí než jsem si myslel, obzvláště proto, že už jde cítit vliv na nervový systém. Lépe se soustředím, mám víc mentální energie a z toho samozřejmě plyne, že je mi celkově lépe a výzvám se daří čelit o něco snadněji. Není to posun o sto procent, ale rozhodně to jde cítit, přeci jen, mozek běží na jiné palivo (aspoň z části) tak by bylo zvláštní, když by to prožitkově nic nezměnilo.
5. týden - Nová dieta už si hezky sedla, stala se mi přirozenou, žiju v komunitě a i lidé v okolí si zvykli a i se někteří trochu inspirovali. Mám nové pořekadlo, když se ptám na jídlo co je navařené na stole: "jetoketo?". Celkově až na první dva týdny hodnotím přechod na tuto dietu jako daleko jednoduší než bych čekal. Hlavně po tom, co jsem si zažil jaké to je být pár týdnů v ketóze, už se mi z ní vlastně nechce moc zpátky. Celková energetická hladina v těle je méně rozkolísaná, komu proudí hladiny energie nahoru dolů, je citlivý a snadno se nechá "rozházet", tomu můžu keto stravu doporučit aspoň zkusit. Prokazatelně mám v posledních dvou týdnech o něco menší potřebu spánku (v průměru se budím dříve tak o 0,5 - 1h denně) a taky se mi povedlo konečně zase seknout s tabákovými výrobky.

Ale opatrně, tento článek prosím neberte jako to jediné, co si k této dietě zjistit, buďte zodpovědní, nevrhejte se do experimentů pohlavě, buďte vnímaví ke svému tělu, provádějte změny postupně a citlivě. Vše je na Vaši vlastní zodpovědnost, můžu doporučit i konzultaci s odborníkem na výživu.

Plusy a mínusy Ketogenní stravy

Stabilizace nálady
Lepší koncentrace a více mentální energie
Může pomoct léčit chronická duševní onemocnění (schizofrenie, bipolární porucha, alkoholismus, deprese, zdroj)
Pozitivní vliv na nervový systém
Může mít pozitivní vliv na cukrovku
Vliv při léčbě rakoviny, ta totiž má s touto stravou nedostatek glukózy k životu
Působí protizánětlivě
Snížení úzkostí
Redukce tělesné hmotnosti
Může Vám pomoct zbavit se závislosti na cukru
Může se zlepšit pleť, zmizet akné
Někdy jediná možnost léčby farmakologicky rezistentní epilepsie

Potíže s trávením (zácpa, průjmy, plynatost)
Může více zatěžovat ledviny i játra
Dech jde cítit po acetonu
Je nákladnější
V restauraci taková jídla většinou nedělají
Může mít za následek nedostatek vlákniny ve stravě (tím pádem negativní dopad na zdraví střev)
Mnoho živin z ovoce, luštěnin, celozrného pečiva může chybět, je třeba si to hlídat a případně doplňovat.
Někteří sportovci hlásí pokles fyzického výkonu
Samozřejmě i sociálně nás může tato dieta trochu vyčlenit, když nejíme spolu s ostatními
Může zvýšit hladinu cholesterolu
Pokud dietu náhle a drasticky porušíme, může mít špatný vliv na cévy a srdce (do krve se dostane najednou příliš moho glukózy na kterou už tělo není zvyklé)